안녕하세요. 집구석탱이입니다. :D
오늘은 어제에 이어 이상지질혈증(고지혈증)의 치료법에 대해서 자세히 다루어보겠습니다.
특히, 스스로 실천가능한 생활요법을 중심으로 이야기해 볼게요~
이상지질혈증 생활요법
생활요법은 식사요법, 절주, 운동요법, 금연으로 나누어서 보겠습니다.
먼저 식사요법!
(1) 적정체중을 유지할 수 있는 수준의 에너지를 섭취한다.
한 연구에서, 체중 10kg 감소 시 총콜레스테롤이 8.9 mg/dL 저하되는 것으로 나타났다고 합니다.
평소 섭취 열량보다 500 kcal 정도 줄이는 것이 건강에 특별한 위해가 없고, 지속적으로 실천하기에도 무리가 없다고 하네요.
(2) 지방은 1일 섭체 에너지의 30% 이내, 포화지방산은 7% 이내, 포화지방산을 불포화지방산으로 대체, 트랜스지방은 최대한 적게!
포화지방산? 불포화지방산? 트랜스지방? 각각 무슨 지방인지... 어떤 음식에 많이 들어있는지 알아야 지킬 수 있을 것 같네요.
간단히 설명드리면 포화지방산은 동물성 식품에 많은 지방산으로(예외적으로 팜유, 코코넛유에 함유) 버터, 쇠기름, 돼지기름, 베이컨 등에 많이 함유되어 있습니다. 이런 포화지방은 LDL 콜레스테롤과 혈전을 증가시켜 심혈관, 뇌혈관질환의 발생 위험이 높아집니다.
불포화지방산은 단일 불포화지방산과 다가 불포화지방산으로 나뉩니다.
우선 단일 불포화지방산은 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름, 참기름, 아몬드, 피스타치오 등에 들어있는 영양소로 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시켜 심장질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다가 불포화지방산은 또 두 가지로 나뉩니다.(복잡하네요..)
오메가-6 지방산과 오메가-3 지방산으로 나뉘는데요.(많이 들어보셨죠! 오메가-3!)
여기서 오메가-6 지방산은 염증 반응을 일으키고 혈전을 생성하는 등 혈관에 좋지 않고 오메가-3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제하여 심혈관계 질환에 좋다고 합니다.
오메가-6는 포도씨유, 옥수수유 등에 들어있으며, 오메가-3는 들기름, 견과류, 녹황색 채소, 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 청어 등에 들어있습니다.
마지막으로 트랜스지방! 트랜스지방산은 불포화지방산의 산패를 억제하고 보존기간을 늘이기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방산입니다. 트랜스지방산은 마가린과 같은 경화유를 만드는 과정이나 식물성기름을 튀길 때 생성됩니다. 패스트푸드류나 제빵류, 과자류에 많죠!
트랜스지방산을 과다 섭취하면 암, 뇌혈관질환, 심장질환, 당뇨병 등의 유병률이 증가합니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관질환의 위험성을 증가시키며 인슐린 저항성이 증가하여 제2형 당뇨병의 발병률을 높이는 것으로 보고되었습니다.
자 정리해 보면 포화지방(동물성 식품 : 버터, 소, 돼지 등)을 단일 불포화지방산(올리브유, 카놀라유, 땅콩기름, 참기름, 아몬드, 피스타치오 등)과 다가 불포화지방산 중에서도 오메가-3 지방산(들기름, 견과류, 녹황색 채소, 연어, 참치, 고등어등 생선)으로 대체하고 트랜스지방은 최대한 적게 드시면 좋겠습니다!
(3) 탄수화물
탄수화물은 1일 섭취 에너지의 65% 이내, 총 당류는 1일 섭취 에너지의 10~20% 이내로 섭취 권장합니다.
당류는 천연당(free sugars)과 첨가당(added sugars)으로 분류됩니다. 천연당은 밥과 같은 곡류, 과일 등의 식품에 자연적으로 존재하고, 첨가당에는 설탕, 시럽류, 꿀, 물엿 등이 있습니다. 보통 가공식품에 첨가당이 들어갑니다.
그런데 여기서 주식(밥 등 곡류, 과일)으로 인한 당 섭취량은 크게 변하지 않지만 가공식품을 통한 당 섭취량은 점점 증가되고 있다고 보고됩니다. 특히 음료(탄산음료, 과일주스 등), 아이스크림, 사탕, 초콜릿, 과자, 빵 등을 섭취하면서 증가되고 있는데요. 이런 가공식품에 포함된 첨가당을 줄일 필요가 있어 보입니다.
(4) 식이섬유
식이섬유는 1일 25g 이상을 권장합니다. 매끼 잡곡밥 섭취, 매끼 나물 반찬 2~3가지 섭취, 하루 과일 2회 섭취하시면 충분할 것 같습니다.
알코올(절주)
연구에 따르면 알코올 섭취는 혈청 중성지방을 상승시킨다고 합니다.
술의 종류에 상관없이 1잔에는(물론 술의 종류에 맞는 잔이 있습니다.. 소주엔 소주잔, 맥주엔 맥주잔!... 소주에 맥주잔으로 생각하지 마세요..ㅎㅎ) 약 10g의 알코올이 함유되어 있는데요. 중성지방이 높지 않은 경우에 한해 하루 10g이 알코올 섭취가 허용된다고 제시하고 있습니다.(1잔만... 좀 적어 보이네요..)
결론적으로 하루 1~2잔 이내로 음주량을 제한하고, 특히 고중성지방혈증 환자는 췌장염 예방을 위해 금주가 권장됩니다.
다음으로는 운동요법!
운동요법으로는 중강도(하루 30~60분) 또는 고강도(하루 25~30분) 유산소 신체활동을 권고하고, 일상생활에서 좌식시간을 줄이고 신체를 움직이는 생활양식을 권고합니다. 표를 보시면 유산소 운동의 강도에 여유 심박수가 나오는데 이는 제 블로그 '신체활동 지침서를 통한 운동방법'에 설명되어 있으니 참고해 보세요~
그 외에도 저항성운동(근력 운동) 주 2-3회, 유연성 운동(스트레칭 등) 주 2-3회 시행과 각각 운동의 방법이 설명되어 있습니다.
유산소 운동은 중성지방을 감소시키고, HDL 콜레스테롤을 증가시킨다고 보고가 있으며 저항성 운동(근력 운동)은 LDL 콜레스테롤과 중성지방을 감소시킨다고 합니다.
특이점은 진료지침에 상업용 웨어러블 기기(스마트 워치 등)가 있으면 좋다고 설명합니다.
이를 이용하여 칼로리, 걸음수, 거리, 신체활동 기간, 강도에 따른 시간을 객관적으로 확인하고 움직임이 없는 경우가 유지되면 일어나거나 움직이라는 알림을 받을 수 있어(저한테 특히 많은 알림이 옵니다...) 활용하기 좋다고 설명합니다.
4,203명을 대상으로 한 연구에서도 웨어러블 장비 사용은 신체활동량을 늘렸다고 보고되니 참 효율적이네요!
금연
흡연은 이상지질혈증 및 심혈관질환 위험을 증가시키므로 금연을 강력히 권고합니다. 또한 간접흡연도 심혈관계 위험을 증가시키므로 피하도록 권고하고 있습니다. 백해무익한 담배.. 모두 노담이면 좋겠습니다. :D
원래 약물 치료까지 한 번에 포스팅하려고 했는데 생활요법만 해도 지겹고 지쳐서 약물 요법은 다음에 올릴까 합니다.(지쳐요 지쳐...)
오늘의 결론은 건강하게 먹고, 운동하고, 술, 담배 피하자! 였습니다.
ㅎㅎ 엄청 길게 설명했는데 결론은 한 줄 요약 가능합니다.. 허무하게도...
그럼 23년 새해에는 더욱 건강한 새해가 되도록 바라겠습니다. :D
출처 : 대한내분비학회, 이상지질혈증 진료지침 5판
서울삼성병원, 알고 싶은 영양소
'건강하자! > 내분비내과' 카테고리의 다른 글
| 이상지질혈증(고지혈증) 약물치료법! 스타틴? 오메가3? (0) | 2023.01.21 |
|---|---|
| 고지혈증? 이상지질혈증? 나쁜 콜레스테롤? 좋은 콜레스테롤? 치료는 언제? (2) | 2023.01.19 |