안녕하세요.
오늘은 가벼운 마음으로 운동에 대해서 써볼까 합니다.
새해 다짐으로 운동을 시작하시는 분들이 많은 것 같은데요. (저는 수영을 하고 있습니다!)
운동, 신체활동이 얼마나 중요한지, 어떻게 하는 것이 효과적인지 한번 살펴보겠습니다.
우선 신체활동이란?
신체활동은 '골격근의 작용으로 우리 몸에서 에너지소비를 발생시키는 모든 움직임'으로 운동이나 스포츠뿐만 아니라 생활 속에서 몸을 움직이는 활동 전체를 포함하는 개념입니다.
신체활동의 중요성에 대한 최신 국제동향을 살펴보면 다음과 같습니다.
- 신체활동이 부족한 사람은 활동량이 충분한 사람에 비해 사망 위험이 20~30% 높다.
- 신체활동은 심혈관질환, 암, 당뇨병과 같은 비감염성질환을 예방하고 관리하는데 도움이 된다.
- 세계적으로 여성 3명 중 1명, 남성 4명 중 1명은 충분한 신체활동을 실천하지 않고 있다.
- 전 세계 청소년의 80% 이상이 권장하는 신체활동량을 실천하지 못하고 있다.
신체활동을 통해 얻을 수 있는 건강증진효과(미국, 질병통제예방센터 CDC)
미국, 질병통제예방센터 CDC에 따르면 신체활동은 질병 예방, 관리와 같은 생리적 효과와 더불어 의료비용 절감, 인격형성 등과 같은 경제 사회적 효과도 좋다 합니다.
그럼 신체활동을 하기 전에 먼저 우리 몸 상태를 확인해 볼까요?
운동 위험 요인을 평가(PAR-Q, 신체활동 준비도 설문)
각 질문에 '예'라는 응답이 하나라도 있는 경우
일단 의사의 진료를 통해 안전을 확인하고 신체활동을 하시는 것이 좋습니다.
그 밖에 운동 금지(절대적, 상대적) 사항으로는 다음과 같아요.
절대적 금기
심각한 부정맥 등 심장병
급성 감염병 : 발열, 통증 등
상대적 금기
일부 심장병
혈압 > 180/110 mmHg(수축기 또는 이완기 혈압 둘 중 하나라도 높으면 안 됩니다.)
운동이 힘든 심신 장애
그럼 본격적으로 성인(18세~64세) 기준 신체활동 지침을 살펴보겠습니다.
신체활동은 유산소 운동과 근력운동 2가지로 나누어서 볼 예정입니다.
성인기준 유산소 신체활동 지침
중강도 유산소 신체활동을 일주일에 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 일주일에 1시간 15분 이상 수행합니다.(고강도 신체활동의 1분은 중강도 신체활동의 2분과 같음)
유산소 운동의 강도(중강도 또는 고강도는 기준은 어떻게 정하는지?)
다음의 자각강도를 이용해 보시면 편할 것 같습니다.
휴식할 때의 신체적 부담을 1,
본인이 수행할 수 있는 최대 능력 또는 감당할 수 있는 가장 높은 강도는 10을 의미합니다.
심박수를 이용한 운동강도 측정
요즘에는 스마트워치가 있어서 심박수를 측정하기가 쉽습니다. 이런 심박수로도 운동강도를 알아볼 수 있어요.
보통 예비심박수의 40~50%가 중등도, 50~85%가 고강도에 해당합니다.
예비심박수 = 최대심박수 - 안정심박수 이고,
최대심박수 = 220 - 나이 입니다.
목표심박수 = 예비심박수 x 강도 + 안정심박수
= (최대심박수 - 안정심박수) x 강도 + 안정심박수
= [(220 -나이) - 안정심박수] x 강도 + 안정심박수 가 되는데요. 이 목표 심박수로 내가 어느 정도 운동을 했는지 알 수 있습니다.
그럼 50세 남자의 안정 심박수가 70일 경우 고강도의 운동을 하려면 목표심박수는?
목표심박수(50%) = [(220-50)-70] x 0.5 + 70 = 120
목표심박수(85%) = [(220-50)-70] x 0.85 + 70 = 155
운동 도중 심박수가 분당 120~155회이면 고강도 강도의 운동을 시행하고 있는 것입니다.
유산소 운동의 빈도
1주일에 3~5회가 적절합니다!(너무 많은 것은 아닌지... 개인적인 생각입니다..)
매일 하면 손상 위험 증가 및 피로가 누적되는 단점이 있으며,
1~2회 이하는 신체 운동 능력 향상이나 체중 감소 효과가 적다고 합니다.ㅠ
유산소 운동 시간
1회 운동은 목표 운동강도에서 20~60분 정도 수행합니다. 적어도 10분 이상을 지속하며, 10분 이상씩 나누어 실천해도 무방합니다. (10분 운동하고 좀 쉬고, 다시 10분 동안 운동해도 됩니다.)
근력운동 지침
근력 운동은 일주일에 2일 이상 신체 각 부위를 모두 포함하여 수행하고, 한 세트에 8~15회 반복합니다.
근력 운동의 예로는 윗몸일으키기, 팔 굽혀 펴기, 계단 오르기 등의 체중 부하 운동, 웨이트 운동, 덤벨이나 탄력밴드 등을 사용하는 기구 운동이 있습니다.
근력 운동의 빈도
동일한 근육군을 이용하는 트레이닝 세션을 분리시켜 주당 2~3일이 권장됩니다.
"오늘 어깨 하는 날이다." 하면 어깨 근육군을 이용하는 운동을 주로 시행하며 주 2~3회 정도 권장됩니다.
근력 운동을 한 신체부위는 하루 이상 휴식을 취한 후 다시 하는 것이 좋습니다.
근육이 쉴 수 있고 근력이 강화되는 데에도 시간적 여유가 필요하기 때문입니다.
근력 운동강도
8회 드는 경우 : 근력향상이 되고, 15회 드는 경우 : 근지구력 향상됩니다.
처음에는 겨우 8회 들 수 있는 무게를 지정하여 운동을 하다가 일정 기간이 지나서 근력이 강화되어 같은 무게를 15회 들 수 있게 되면 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
이때 다시 겨우 8회 들 수 있는 무게로 올리면 됩니다.
근력 운동의 반복 횟수 및 세트
성인은 세트 간 2~3분의 휴식을 취하면서 총 2~4세트 동안 세트당 8~15회의 반복 횟수로 각 근육군을 트레이닝하시면 되겠습니다.
지침을 한번 주욱 보았는데요. 저는 수영을 하고 있고, 가사노동(육아나 청소 등)까지 합치면 1주일에 유산소 신체활동을 2시간 30분은 하고 있는 것 같고..(가사 노동도 엄연한 신체활동입니다..)
근력 운동은 요즘 전혀 안 하고 있네요.. ㅎㅎ
신체활동 지침서를 읽어봤으니 근력운동을 조금 더 열심히 해볼까 합니다. :D
2023년에도 운동 열심히 하셔서 건강한 생활을 하셨으면 좋겠습니다.
아! 물론 신체활동 권고량의 2배 이상해도 무리가 없으시면 더 많이 할 수록 체력 향상 등과 같은 건강상 이득에 큰 도움이 됩니다.
이상 집구석탱이 였습니다. :D
출처 : 보건복지부, 2022년도 지역사회 통합건강증진사업 안내서
미국, 질병통제예방센터 CDC(2020)
보건복지부, 한국인을 위한 신체활동 지침서(2014)
SMART 일차진료 매뉴얼(제3판), 운동상담 및 운동처방의 실제